Blog

Entrenamiento de Fuerza tradicional VS Entrenamiento en Series Cluster

Descripción: Una comparación entre el Entrenamiento de Fuerza y Cluster para mejorar el 1RM en sentadilla
pia-ati-celestegarciaglz
En este documento abarcaremos ambos tipos de entrenamiento, fuerza y cluster, determinando cuál de los dos resulta mejor para mejorar el desempeño en el desarrollo de fuerza del ejercicio de la sentadilla.

 

sentadilla-olimpica-vs-sentadilla-powerlifting

Introducción

La sentadilla forma parte de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Su biomecánica involucra la mayor parte de los grupos musculares del cuerpo; glúteos, caderas, muslos, abdomen, espalda, etc. Es considerado uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular del tren inferior; en su ejecución intervienen diferentes cualidades del ser humanos, por ejemplo, la coordinación, la estabilidad y la fuerza; todo lo anterior, influye para que cientos de deportistas y especialistas de la cultura física y ciencias del deporte, consideren a la sentadilla, como el rey de los ejercicios multi-articulares.
Por si misma la sentadilla atrae múltiples beneficios, pero para obtener uno en específico es necesario realizar un entrenamiento guiado hacia un mismo fin. En el mundo del entrenamiento con pesas, existen diferentes tipos de entrenamientos y cada uno desarrolla habilidades y beneficios distintos; para el desarrollo de la fuerza máxima, es recomendado realizar entrenamientos dirigidos al levantamiento de halteras con alto peso, casi llegando a nuestra máxima capacidad y realizando pocas repeticiones; el entrenamiento de fuerza similar al que realizan los atletas de powerlifting y weightlifting, llamado generalmente, entrenamiento de fuerza, basa su estructura en esta premisa. Por otro lado, actualmente se han desarrollado métodos de entrenamiento que han resultado eficaces, implementando ligeras modificaciones en el sistema de levantamiento, repeticiones y pesos manejados; los Cluster son una nueva tendencia de entrenamiento que han resultado beneficiosos para desarrollar la fuerza.
 

La sentadilla: el mejor ejercicio

evan_centopani_sentadillaLa sentadilla es un ejercicio popularmente extendido en la mayoría de los planes de entrenamiento. Su ejecución demanda el movimiento de la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, es también uno de los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular, desarrollar la fuerza máxima y es un excelente ejercicio preparatorio para muchas disciplinas deportivas.
Su mayor impacto muscular se encuentra en el tren inferior; involucra los músculos cuádriceps e isquiotibiales que participan en la flexo-extensión de las piernas, los glúteos, principalmente el glúteo mayor que ayudan a extender la cadera y el glúteo medio como estabilizador de la misma, ambos participan ayudando a dar un impulso explosivo para levantar el peso y evitando que las caderas roten, las piernas se separen demasiado o pierdan estabilidad. También participan los erectores espinales y el trasverso abdominal, ambos mantienen el torso estable, evitando que nuestro tronco se vaya hacia el frente y nuestro cuello se doble. Por último, el tríceps sural (gemelos y sóleo), participan al ayudar a las tibias a mantenerse en línea, evitando el excesivo desplazamiento durante la realización de la sentadilla. Por otra parte, además de trabajar gran parte de los músculos de nuestro cuerpo, la sentadilla tiene otros beneficios que aumentar nuestra capacidad motora. Por ejemplo, ayuda a mejorar la flexibilidad, mejora la postura corporal aumenta la resistencia física, etc.
Hay que dejar en claro que, existen otros ejercicios multi-articulares que también son beneficiosos para el desarrollo físico y son necesarios en cualquier programa de entrenamiento; de hecho, el peso muerto o deadlift, compite a nivel biomecánico con la sentadilla, pero la razón por la cual muchos especialistas optan señalar a la sentidilla como un mejor ejercicio, es debido a que, a pesar de que el peso muerto trabaja más grupos musculares, en comparación, la ejecución de la sentadilla es más compleja; requiere mayor coordinación del cuerpo, más estabilidad del core, además de una fase excéntrica más exigente, por lo tanto, es fácil deducir que la sentadilla es y debe ser, un ejercicio base en nuestro entrenamiento.

¿Qué es el RM?

Las siglas RM hacen referencia al término Repetición Máxima, es decir, realizar un ejercicio, generalmente básico (ej., sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, etc.), con el máximo peso que seamos capaces de mover, con una técnica perfecta, sin llegar al fallo muscular y/o poder ejecutar más de una repetición.
El RM tiene una función primordial en los entrenamientos dirigidos a la adquisición de fuerza, al conocer el equivalente de nuestra repetición máxima seremos capaces de planificar y establecer un método específico de entrenamiento personalizado; cada individuo tiene un equivalente diferente para su RM, es decir, algunas personas serán capaces de mover 100kg en sólo una repetición, mientras que otro individuo podrá realizar dos o incluso tres repeticiones más.
Hay que aclarar que la abreviatura RM, suele utilizarse de la misma manera para otros rangos de repetición, por ejemplo, si se lee 5RM significa que, con determinado peso, una persona es capaz de realizan 5 repeticiones; al subir ese peso las repeticiones máximas tenderán a descender y viceversa, pues existe una relación inversa entre la carga y RM (mayor peso, menos repeticiones)

 

¿Cómo calcular la repetición Máxima?

Existen al menos dos formas de realizar el cálculo del RM, un método empírico y uno científico. El primer método se basa en realizar de forma práctica el ejercicio hasta llegar a un peso que sólo podamos mover una vez:

Ej.: Test de 1Rdescarga-1M

  1. Soy capaz de realizar 2 repeticiones => subir el peso y repetir paso 1
  2. Soy capaz de realizar 1 repetición => 1RM
  3. No soy capaz de realizar ninguna repetición => Bajar el peso y repetir paso

La segunda forma para calcular el RM consiste en fórmulas matemáticas
que nos ayudaran
a conocer el límite de peso que podremos mover:

  1. Formula Brzycki: 1RM=Peso Levantado/ (1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones)).

Conocer la 1RM nos permite sacar porcentajes que nos indican la intensidad a la que vamos a trabajar (peso). Lo indicado es determinar el objetivo del entrenamiento y en base él, podremos varias los porcentajes; además nos ofrece una manera controlada de determinar nuestro progreso.

En qué consiste el entrenamiento de fuerza (Stronglift)

Las rutinas y/o entrenamientos de fuerza se basan técnicamente en realizan un entrenamiento con alta intensidad, es decir, trabajar con cargas (pesos) cercanos al 1RM; generalmente se estructuran con un volumen y/o frecuencia menos elevada.  Esto quiere decir que se realizan principalmente, ejercicios básico y multi-articulares, realizando sesiones con pocas repeticiones para cada ejercicio; el ejemplo básico suele ser el de 5×5, realizando 5 repeticiones por cada serie.
Se recurre a este método cuando el principal objetivo es el desarrollo de fuerza máxima (estática y/o dinámica) o deportes donde se requiere trasladar los movimientos articulares con gran fuerza ganando el mínimo posible de hipertrofia muscular, por ejemplo, fútbol americano, lucha, etc.
Este tipo de entrenamiento tiene como beneficio, ayudar rápidamente a ganar fuerza permitiendo dominar más peso. Por el contrario, el método stronglift genera demasiado ácido láctico y por consecuente suele ser más agotador para quienes lo realizan. Debido a esto y al gran esfuerzo muscular que genera levantar pesos tan elevados, además de que, los entrenamientos de fuerza sobrecargan el SNC, por norma general, requieren de un volumen de enteramiento mínimo, ejecutando pocos ejercicios en una sola sesión, además de una frecuencia de entreno menor, es decir, se entrena 3 o 4 días a la semana dejando días de descanso entre los entrenamientos. Un ejemplo podría ser, entrenar, lunes, miércoles y viernes; martes y jueves podrían ser usado como días de descanso

 

descarga

El entrenamiento con series cluster, ¿de qué trata?

Los cluster consisten en añadir micro-pausas entre las repeticiones dentro de una serie, para que de esta manera se pueda realizar el mismo volumen total de entrenamiento, pero sin conseguir la misma fatiga que en una serie tradicional. (ENEKO, 2016). A continuación, se muestra un ejemplo en series cluster:

Series Reps. Clúster Descanso entre Clúster Intensidad Descanso entre series
4 2-2-1* 15 seg. 7-8 90-120 seg.
4 2-2-2* 15 seg. 7-8 90-120 seg.
5 3-2-2* 15 seg. 7-8 90-120 seg.
4 3-3-2* 10 seg. 7-8 90-120 seg.
4 3-3-3* 10 seg. 7-8 90-120 seg.
5 3-3-3* 10 seg. 7-8 90-120 seg.

El entrenamiento con series cluster puede tener los mismos beneficios tanto para la ganancia de fuerza como de hipertrofia, pero su principal beneficio es que, al realizar pasas entre repeticiones el cuerpo genera menor cantidad de ácido láctico y por lo tanto, menor sensación de cansancio, durante el entrenamiento.

Aplicando ambos métodos de entrenamiento

El método

Se realizaron 4 periodos de entrenamiento uno por semana con 5 sesiones por periodo; se ejecutó el ejercicio de sentadilla al inicio de cada sesión de entrenamiento, ambos participantes con peso corporal similar; se les pidió a los dos llevar una dieta adecuada pre-entrenamiento.

Participantes: dos sujetos de sexo masculino sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, peso corporal similar.

Sujeto: Peso Método Experiencia Carga inicial en sentadilla
Sujeto 1 90 kg Cluster 6 meses 60 kg/10 repeticiones
Sujeto 2 92 kg Fuerza tradicional 8 meses 60 kg/10repeticiones

Las sesiones de entrenamiento se planificaron de la siguiente manera:

Método Series/Repeticiones Descansos Repeticiones Totales
Fuerza 6×6 3 minutos entre series 30
Cluster 6×6 (realizando dos repeticiones continuas, seguidas de un descanso) -120 segundos entre series

-30 segundos entre repeticiones (cada 2 repeticiones)

30

Las sesiones se realizaron al 6RM y midiendo al final de la semana el 1RM real alcanzado, comparándolo con el 1RM partiendo de la formula Brzycki.

En la primera sesión del primer periodo se calcularon el 6y1 RM a partir del peso que los sujetos pudieron cargar en sentadilla, en ambos casos fueron 60kg por serie de 10 repeticiones. En la primera semana, se cargó el primer día 10RM para cada sujeto, las siguientes tres sesiones se realizó la sentadilla con 6RM y al finalizar la quinta sesión, se realizó el peso con el máximo peso que cada sujeto pudo realizar, a fin de compararlo con el cálculo de Brzycki.

 

Resultados

Sujeto 1.  Logró mejorar su marca inicial, pero en ninguno de los casos superó el 1RM calculado con la fórmula de Brzycki; su 6RM fue calculado en 68kg inicialmente, marca que fue superada en todos los casos.  Al preguntar sus sensaciones, el sujeto 1 aseguró experimentar cansancio y falta de fuerza, sobre todo durante el 4° periodo y en las últimas series de cada periodo.

TABLA ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Periodos 1RM Esperado (Kg) 1RM Real levantado (KG)
1° periodo 80.02133902 76 kg
2° periodo 86.68978394 84kg
3° periodo 93.35822886 87kg
4° periodo 91.75377468 90kg

Sujeto 2. No logró superar la marca calculada con la fórmula de Brzycki, pero igualó su marca en 3 ocasiones. Su 6RM se calculó en 86 kg, superando su marca en todos los casos.  El sujeto 1 a aseguró no sentir fatiga en exceso que dificultara su rendimiento.

TABLA ENTRENAMIENTO DE CLUSTER

periodos 1RM Esperado (Kg) 1RM Real levantado (KG)
1° periodo 80.02133902 80 kg
2° periodo 93.35822886 87kg
3° periodo 100.0266738 100kg
4° periodo 105.5376211 105kg

 

Conclusiones

Al analizar los resultados es claro que el entrenamiento en series cluster, genera un mayor pico de fuerza durante un plan de entrenamiento a un mes. Aunque ambos tipos de entrenamiento aumentan la fuerza máxima comparando las primeras marcas con las realizadas al final del periodo, sólo en el caso de series cluster, se igualaron las marcas esperadas para 1RM.

Ambos sujetos experimentaron sensaciones distintas durante el experimento, comprobando que, las series cluster mejoran el rendimiento debido a los descansos entre series y la poca acumulación de ácido láctico.

Hay que tomar en consideración la experiencia previa de ambos participantes, pues en los dos casos, existe poca experiencia.

squat

Referencias

Beachle, T., & Earle, R. (10 de Noviembre de 2016). Essentials of strength training and conditioning. Obtenido de Human Kinetics: http://www.humankinetics.com/

Boeckh, W., & Buskies, W. (2005). Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona: Paidotribo.

ENEKO. (11 de Noviembre de 2016). Powerexplosive. Obtenido de http://powerexplosive.com/sentadillas-con-clusters-mas-carga-y-menor-perdida-de-velocidad/

González Badillo, J., & Ribas Sema, J. (2000). Bases de la Programación del Entrenamientode Fuerza. México: Inde.

Nicholson, G., Ispoglou, T., & A., B. (2016). The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Appl Physiol.

Tufano, J., Conlon, J., Nimphius, S., Brown, L. E., Banyard, G., & Williamson, B. D. (2016). Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-24.

 

 

 

Anuncios

Ejercicios globales vs Analíticos

Los ejercicio globales implica más de una articulación y varios grupos musculares. Se emplean para el entrenamiento funcional y la mejora en la coordinación neuromuscular. También son indicados para trabajar la coordinación, el equilibrio y resistencia muscular. Por éste mayor número de músculos implicados, son empleados también para la pérdida de peso.

Por lo contrario los ejercicios analíticos son aquellos que se centran en el trabajo específico de un músculo. Estos ejercicios requieren menor coordinación de ejecución, y son idóneos para el trabajo de fuerza y potencia muscular.

se

 

documento: analiticosvsglobales

Saludos

Hola, ¿cómo están?

Bien está página forma parte de mis evidencias para la materia de Aplicación de Tecnologías de la información de UANL.

Les cuento un poco de mí, obviamente soy estudiante de la UANL en la Facultad de Organización Deportiva; egresada también de la Facultad de Psicología de U.A.de C., obtuve reconocimiento por aprovechamiento académico, con orientación académica en la psicología del deporte y la psicología industrial

Formé parte del equipo de psicología organización en la U.A. de C. y posteriormente en el laboratorio de psicofisiología, apoyando en estudios de neuroimagen y desempeño físico. Entrenador deportivo certificada por la FMFF y CONADE; he trabajado en distintos gimnasios de Saltillo y Monterrey, en el área de acondicionamiento físico y entrenamiento funcional, entrenamiento personalizado para población general y especial, con capacidades diferentes y/o enfermedades que limitan el movimiento.